2017年高中一年级训练计划
20xx年高中一年级训练计划
第一单元训练计划
本单元的主要内容:
1:提高学生的协调性,能让学生独自完成基本的准备活动;
2:本单元主要抓学生的腿部力量;
3:能让学生独立完成弯道跑的正确动作;
4:提高学生的短跑能力。
第一课时 下肢力量练习
4:起踵练习80--100次
5:收复跳20--30次
6:(3+4+5)重复一次
7:扶墙跑 1分钟
8:俯卧撑30--50个
9:(7+8)重复一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:单足跳(任选一种)
(1)单足跳10--15步接落坑 * 6--8组
(2)跳高台:向前跳上跳下
15:跨跳(任选一种)
(1)跨跳10步接单足跳落坑 * 6-8组
(2)向前跨跳30--40米 * 3
16:车轮跑30米 * 2
17:弓箭步走30米 * 2
18:立定跳远或急性跳远
19:放松,下课。
第二课时 短跑练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练习
3:原地摆臂练习 1分钟
4:起踵练习80--100次
5:收复跳20--30次
6:(3+4+5)重复一次
7:扶墙跑 1分钟
8:俯卧撑30--50个
9:(7+8)重复一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接转身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行进间高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:单足跳30米 * 2
15:跨跳30米 * 2
16: 车轮跑30米 * 2
17:交叉跑30米 * 2
18:弧道跑50米 * 6
19:150米 * 4
20:上举杠铃30次 * 2
21:放松,下课。
第三课时 腰腹 手臂力量练习
1:慢跑5圈
2:身体各部的柔韧练习
3:原地摆臂练习 1分钟
4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
6:引体向上(云梯上练习)
7:力量练习(分组轮换)
(1)体操垫上肌肉力量练习
(2)卧推杠铃
(3) 压杠铃
(4)推墙练习80-120次
(5)提锁子练习
(6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重复一次
8:悬垂举腿20-30次
9:俯卧撑30-50次
10:重物起踵20-30次
11:(8+9+10)重复一次
12:600米变速跑
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